필자는 이 탄수화물 싸이클링 방법으로 약 10kg가량 감량을 했다.
탄수화물 싸이클링이 무엇인지, 어떠한 장ㆍ단점이 있는지 알아보고 실제 적용할 수 있게끔 소개하도록 하겠다.
탄수화물 싸이클링이란?
말 그대로 탄수화물을 순환시키는 구조의 식단으로
탄수화물을 적게 먹어서 체내 글리코겐을 고갈 시키고, 다시 많이 섭취하여 채워주는 그런 식단을 말한다.
효과로 말할 것 같으면,
몸을 만드는 것을 직업으로 삼는 보디빌더분들도 이 방법을 사용한다는 것만 봐도 알 수 있다.
근육을 유지하며 체중 감량에 효과적이다.
그리고 하나의 장점이라고 한다면 일주일중 며칠만 고생을 하고 며칠은 어느 정도 포만감을 느낄 수 있다.
필자는 며칠 빠짝 고생하고 단 하루 정도 포만감을 느낄 수 있다는 것에 큰 메리트를 느낀다.
여기서 전제 조건은 당연히 적당한 근력운동이다.
몸무게 감량에 7할 이상이 식단이라고 해서, 나머지를 차지하는 운동이 중요하지 않다는 것은 아니다.
운동도 정말 중요하다.
근력운동을 통해 근육은 유지하고 살만 빼는 것이 가장 이상적이다.
근육은 우리 몸의 탄력을 유지해주고 겉으로 봤을 때도 미관상 더 아름답다.
그렇기에 근력운동을 해줘야 한다.
그렇다면 필자가 알려줄 탄수화물 싸이클링의 방법을 알려주도록 하겠다.
일주일을 기준으로 잡으면 되고 탄수화물을 섭취해주는 날은 단 2일만 잡는다.
월요일, 화요일, 수요일은 탄수화물을 섭취하지 않고 단백질과 지방만 섭취한다.
이 방식은 무탄식으로 병행하는 탄수화물 싸이클링이다.
3일 무탄수화물 후, 목요일은 밥을 2-3그릇 먹는다.
그리고 다시 금,토 무탄 하고, 일요일은 그냥 일반식으로 3끼를 먹거나 한 끼를 푸짐하게 먹는다.
다음으로는 점차적으로 탄수화물을 늘리는 것이다.
일단 한국인 특성상 밥을 선호하여 먹기 때문에 밥을 기준으로 설명하도록 하겠다.
월요일 : 밥 반공기
화요일 : 밥 한공기
수요일 : 밥 한 공기 반
목요일 : 밥 2-3 공기
금요일 : 밥 반공기
토요일 : 밥 한 공기
일요일 : 적당한 치트 밀
여기서 핵심은 탄수화물 양을 유동적으로 변동시키는 것과 동시에 다른 영양소의 양은 고정적으로 가져가는 것이다.
단백질과 지방의 양은 본인 몸무게에 따라 고정값을 설정해 놓기를 바란다.
보통은 단백질은 몸무게 x 1.5~2g 정도로 설정하고
지방은 몸무게 x 0.5g으로 설정한다.
탄수화물 양만 변한다.
그리고 치트 밀은 먹고 싶은 것을 먹는 것이다.
그런데 유의할 점은 그렇다고 설탕이 많이 들어간 가공품이나, 밀가루 음식을 너무 많이 먹으면 안 된다.
밥을 2-3 공기를 먹는 날, 즉 목요일이나 일요일에 명심할 것은
고갈된 글리고겐을 채워주는 개념에서 조금 많이 먹는 것이지 그냥저냥 막 먹으라는 것이 아니다.
그러니 이점 유의하시길 바란다.
본인만의 식단 틀을 짜고 나서 할 것은 바로 하루 먹은 것을 일지로 작성하는 것이다.
필자는 작년 이맘때부터 8월까지 이 식단을 통해서 8~10kg를 감량했고
그 당시의 일지 기록이다.
그 전에는 직접 수기로 기록을 했었다.
굳이 이렇게 한글파일로 정리하지 않아도 된다.
중요한 것은 기입을 하는 것이다.
기입을 할 내용은
1. 몸무게
2. 운동일지
3. 식단 일지
이 세 가지면 된다.
다른 것은 굳이 필요 없다.
이 세 가지만 꾸준하게 수기로 쓰든 한글파일로 쓰든 본인의 자유다.
우리의 의지는 생각보다 약하다.
약한 우리의 의지를 바로 잡을 수 있는 방법은, 계획과 실천, 그리고 그에 따른 보상이다.
계획은 식단의 틀을 구성하면서 짜는 것이다.
무탄으로 할지, 아니면 점차 늘려가는 방식으로 할지를 말이다.
그리고 실천은 직접 실천하며 기록하는 것이다.
보상은 하루하루 변해가는 본인의 모습이다.
이만큼 커다란 보상이 없다.
매일 더 성장하고 나아가고 발전하는 나의 모습을 보는 것만큼 기분이 좋은 것은 없기 때문이다.
필자는 평생을 다이어트를 해왔고 운동과 식단을 계속 병행한다.
수많은 실패와 요요를 겪었지만 이만큼 먹을 것도 적당히 누리며 할 수 있는 다이어트는 없었다.
물론 다 누리면서 하는 것은 욕심이다.
포기할 것은 포기하되 그 안에서 누릴 것만 누리면 된다.
필자가 해냈기 때문에 여러분들도 충분히 할 수 있다.
이런 말이 있다.
내일의 내가 기대되는 것만큼 설레는 일은 없다.
나날이 변하는 당신의 모습에 설레길 바란다.
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