현대인들 중 안 겪어 본 사람이
없다고 하는 불면증
도대체 왜 걸리고, 어떻게 극복할까?
필자 역시 늦은 밤 잠들지 못하고
깨있었던 적이 있고 다음날
일정이 있는데 이를 망칠까
불안해했던 적이 있다.
먼저 불면증은 왜 걸릴까?
불면증은 보통 생활패턴이
불규칙적이고, 스트레스에
노출되었을 때 생긴다.
그리고 심리적인 요인이
불면증을 야기하기도 한다.
또한 과도한 수면제 사용으로
인한 내성, 각성제나
스테로이드제, 항우울제,
교감신경 차단제 등의 약물에
의해서도 야기된다.
지나친 카페인 섭취, 그리고
알코올 섭취도 원인이 된다.
그런데 유독 불면증에 잘
걸리는 유형이 있다.
불면증에 걸리기 쉬운
사람들의 유형은
각성 수준이 높은 사람이다.
수면은 각성상태의 반대인
이완상태에서 가능하기에
각성 수준이 높으면 잠에
들기가 어렵다.
이러한 각성상태는 약물 복용,
소음이나 불빛 등 환경에 대한
반응으로 인한 것일 수도
있지만 성격적 특성으로
쉽게 흥분하는 성격인
사람의 경우 각성상태에
이르러 불면 현상을 겪을
가능성이 높다.
또한 이러한 각성 상태는
다시금 자신을 불안하게
만들어 더 잠 못 들게 한다.
이를 양성 순환의 고리라고
하는데 다른 포스팅 때도
사용했던 개념이지만
쉽게 설명하자면
잠을 자지 못하는 현상과
잠을 자지 못한다는 인식
이 두 가지가 서로 영향을
줘서 더 잠 못 들게 만든다.
이러한 여러 원인들로 인해
잠을 못 들고 있다면
어떻게 극복할지를
함께 생각해보도록 하겠다.
보통 불면증은 약물로만
치료하는 것보다 상담치료도
같이 병행하면 더 효과 있다.
심리적인 요인을 저해하는
방식에 대해서 설명하겠다.
1. 수면위생에 신경쓰기
쉽게 설명하자면 숙면에
들 수 있는 환경을 만든다.
이렇게 생각하면 편하다.
숙면을 방해하는 조건들을
다 차단하는 것이다.
이를테면 취침 전에 카페인,
니코틴, 알코올, 음식을
섭취하지 않는 것이다.
또한 소음이나 불빛에 대한
차단을 하는 등의 노력을
통해 수면환경을 조성하는 것이다.
2. 자극통제
침대에서 깨어있는 시간을
최소화하는 것이다.
아까 말한 각성상태를
최대한 유발하지 않는
선에서 잘 때만 침대에
있는 것이다.
이를테면 낮잠을 자지
않는 것이다.
3. 심호흡하기
아까 말했듯이 각성상태에서
잠에 들 수는 없다.
이완상태를 만들기 위해선
심호흡을 통해서 몸의
긴장상태를 풀어주고
심리적 이완상태를 만든다.
심리적 이완상태에 대한 것은
이를테면 팔다리가 무거워진다
하는 중량감 훈련과
팔다리가 따뜻해진다고 하는
온감 훈련과 같은 자기 암시다.
이러한 긴장을 이완할 수 있는
긴장 이완훈련을 습득하여
스스로 사용하는 것이다.
4. 인지적 재구성
보통 잠에 들지 못하는 이유 중
하나는 수면을 방해하는 부정적인
생각 신념이나 생각 때문이다.
“나는 반드시 8시간 이상 자야 해,
안 그러면 내일 업무는 망할 거야.”
이런 생각이라던지
“빨리 잠에 들지 않으면 어떡하지,
혹시 이러다 또 못 자는 건가.”
이러한 불면에 대한 걱정은
더 높은 각성상태를 유발한다.
그렇기에 이러한 생각에 스스로
사로잡혀 심각성을 키우기보다는
이러한 생각들에 대해서 조금은
유연하고 긍정적 사고를 하면 좋다.
여기까지가 불면증 극복하는 법 중
심리적 요인에 대한 방법이었다.
이에 연관되어 다음에 할 포스팅은
스트레스에 대처하는 방법이다.
이런 말이 있다.
스트레스는 만병의 근원이다.
스트레스만 관리 잘해도 삶의 질
측면에서 윤택한 삶을 살 수 있다.
번아웃에 대해서 바로가기 => https://drforest35.tistory.com/22
조현병에 대해서 바로가기 => https://drforest35.tistory.com/23
파킨슨병에 대해서 바로가기 => https://drforest35.tistory.com/29